Monday, January 1, 2018

打球前拉筋实用方法



很多人一到球场,都非常“珍惜”在球馆的每分每秒,总想迫不及待拿拍上场,干上一场,有些水平稍好些的往往会从高球开始~

这是大错特错的做法,长期不做准备活动拉高球,后果就是肩部、肘关节、手腕、腰部各种伤......



其实


天气变凉,受伤会更加频繁,而羽毛球对抗实战中,需要全身多个关节的协调发力,各种急停、急转、跨步、跳步等。如果打球前没有把身体各个关节活动开,输球事小,受伤不值。

(⬆球场上的常态)

今天,腿腿给大家介绍一下我平时的热身方法,简单实用,减少受伤的机率,还能帮助你快速进入打球的状态。
平时为了热身我会早到球场半小时我的热身一般是静态关节活动、韧带牵拉,然后会场地简单跑跑步法才开始拉高球,整个过程大约30分钟。

对于业余球友而言,不小瞧这30分钟,更不把这30分钟当累赘,要享受关节活动和韧带牵拉带来的酸爽感觉~


关节活动

01
颈部运动

颈部要上下左右轻压,慢慢来,不要一下做幅度过大的动作,不能做360°回环运动,具体动作见下图哦~


02
肩部运动

肩部运动很重要,那些经常在喊肩膀痛的球友们,要认真做这个动作啦~
另外,手臂牵拉动作我也会在肩部运动结束后顺便做完,因为会忘记。




03
肘关节运动

肘关节的活动是很多球友所忽略的,为了这个动作,我花了1个小时做了一个动图,大家可以顺时针、逆时针各10下轮换着做~



04
腰部运动

腰部运动我会花最多时间去做,因为曾经受过腰伤,加上现在长时间坐办公室,难免有腰肌劳损,所以运动前的腰部准备活动十分重要,我会做的比较透彻。


05
弓步压腿运动

下面是两个动作,一个是侧压腿,一个是弓步压腿,自己感受到肌肉、韧带牵拉的感觉就是压到位了。




06
膝关节运动



07
踝关节与手腕的运动

全上传完今天的漫画发现漏了一个,画板落家里所以来不及画了,给你们找了两位锅锅的示范~有一种非主流既视感😭





韧带牵拉

01
弥勒佛式拉筋

这个名称是我取的,其他地方应该都找不到哈~两脚底相贴合往身体靠近,两膝盖往地面压,充分拉伸大腿内侧韧带、肌腱


02
大腿牵拉

羽毛球运动的腿部肌肉拉伤也是受伤频率很高的一种,这与腿部力量不足和运动前的牵拉不到位有必然关系。下次你可以试试,充分牵拉腿部韧带后,会很快进入打球状态,感觉脚步移动都快了!



03
小腿牵拉

这动作不仅在准备活动的时候实用,在打球后的小腿肌肉放松也适用~小腿肌肉的大的妹子可以试着在家每天坚持做这个动作牵拉,最近我坚持了1周,目测有效果😀

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